镇静催眠药副作用太大？实在睡不着，不如吃片褪黑素吧？事实真的是这样吗？褪黑素真的就很安全吗？这篇文章就详细说说。
褪黑素，又被称为睡眠激素，是人体一种非常重要的内源性神经内分泌激素，它最为人们熟知的作用是可以改善睡眠，所以很多人将其视为“失眠神药”。
确切点讲，我们大脑里面有一个黄豆大小的神经内分泌器官，因为长得很像松果，所以被叫做“松果体”，褪黑素就是松果体利用色氨酸合成的一种激素，参与调节人体睡眠-觉醒周期，俗称“生理性催眠剂”，也可影响人的性器官的发育和衰老的进程。
松果体分泌褪黑素表现出很强的生理周期规律，与日夜交替有关，在人体内的浓度呈现出昼低夜高的规律，即白天褪黑素分泌受到抑制，晚上褪黑素分泌增加。
正常情况下，人体褪黑素的水平会在晚上10点左右开始增加，在凌晨2～4点达到顶峰，然后下降直至早上停止分泌。
褪黑素凌晨2点到4点分泌最多
褪黑素的主要作用体现在：一是缩短睡前觉醒时间和入睡时间，减少睡眠中觉醒次数；二是缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，减少凌晨早醒。
我们之前有篇文章也单独介绍过人体内的几种常见“促睡眠物质”和“促觉醒物质”。褪黑素属于“促睡眠物质”中的一种，详细内容可点击蓝色标题直接阅读：如何正确选择安眠药？市面上常见的安眠药全在这里了！
1）随着年龄增长，褪黑素逐渐减少
在人的一生中，褪黑素在出生后的3～4个月后开始分泌，在青春期前达到峰值，青春期后分泌逐渐减少，到老年时达到最低值。
随着年龄的增长，松果体萎缩直至钙化，造成生物钟的节律性减弱或消失，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，这可能也是导致很多老人产生睡眠问题的主要原因。
2）昼夜节律被破坏，导致褪黑素暂时性分泌紊乱
人体分泌褪黑素具有出很强的昼夜周期性，对于一些需要倒时差或者倒夜班的人群来说，昼夜颠倒，打破了人体分泌褪黑素的正常节奏，可能导致褪黑素分泌的暂时性紊乱，从而影响睡眠。
3）与环境的光线变化密切相关
光线是影响褪黑素分泌的重要因素。当光线强时，褪黑素分泌的就少，人会感到清醒，当光线减弱时，褪黑素分泌量就会增加，会让人很快进入睡眠状态。
灯光和电子产品的蓝光，都会抑制褪黑素分泌，所以睡前玩手机，真的会影响睡眠质量。
对应褪黑素分泌减少的情况，我们可以看到，理论上（真实效果，有待考究），褪黑素适合以下人群：
①昼夜时差颠倒者
②倒班工作者（夜班工作者）
③年龄增长导致的褪黑素减少者
目前关于褪黑素的研究非常广泛，不同国家的推荐剂量差异也非常大：
总之，由于目前暂时还没有明确统一的标准，如有需要服用，建议咨询医生评估具体情况，再确定服用方案。
首先，要明确一点，在中国，仅批准褪黑素应用于保健品中，申报的保健功能限定为改善睡眠，并不是药品！
最新版《中国成人失眠诊断与治疗指南》给出的结论是：“ 不建议将褪黑素作为催眠药物来使用。”
其次，关于褪黑素对失眠的效果也存在很大争议，很多褪黑素产品虽然是国外进口，但尽管是在国外，褪黑素做为一种非处方补充剂，并没有受到美国食品药品监督管理局FDA 的完全监管。FDA 也并未正式批准用于任何适应症。
美国睡眠医学学会(2017)和美国医师学会(2016)的实践指南，都认为没有足够的有力证据表明褪黑素对失眠有效或安全。
退一步讲，即使褪黑素对改善失眠有效，也仅仅是对于因自身褪黑素分泌减少的老年患者的原发性失眠有效，这类老年患者通过适量服用外源性褪黑素保健食品，可以补充体内褪黑素的不足，起到改善睡眠等作用。
而对于一些因环境噪音、神经精神问题、躯体疾病或药物等造成的继发性失眠症，这类失眠患者并不是体内的褪黑素分泌不足导致的失眠，所以额外补充外源性的褪黑素，无法改善失眠效果。
事实上，褪黑素即使是用于原发性失眠症，目前仍然还受到一些临床指南的质疑。
一方面
对于确实需要服用褪黑素改善睡眠的人群来说，短期、适量服用褪黑素相对比较安全。
大剂量的服用可能会有轻微的副作用，比如白天嗜睡、头晕、恶心、头痛、困倦等。
但长期服用是否安全，目前还没有足够的研究。
长期大剂量服用可能会影响自身合成与分泌褪黑素，而带来精神不佳、困倦等副作用。
另一方面
褪黑素，实质上是一种内源性神经内分泌激素，除了褪黑素，我们体内还有很多其他的神经内分泌激素，这些激素都是相互协同、相互影响的。
如果说我们身体里面并不缺某种激素，但是又强行地通过外源性的一些方式去补充，结果就是导致体内这种激素异常增多，引起一连串级联反应，最终可能会引起其它重要的神经内分泌激素的紊乱。
对于某些老年人，如果长时间、大剂量服用褪黑素，可能会引起血管收缩，可能会增加脑梗的风险。
对于年轻人，如果不恰当地服用褪黑素，还会影响到性腺相关激素的分泌。因为褪黑素除了有昼夜节律和睡眠觉醒的作用外，还会影响下丘脑-垂体-性腺轴。
还有一点，尤其需要注意：并不是所有人都适合服用褪黑素！
对于易失眠的人群，除了考虑补充外源性褪黑素，充分利用好内源性褪黑素是关键。
第一，褪黑素分泌节律常与环境的光线变化周期密切相关。
昏暗的光线可以通过眼睛，对松果体产生刺激，促进褪黑素的分泌；反之，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌。
因此建议避免在临睡前长时间看手机、平板电脑。
此外，还需要注意室内光照问题，必要时可以通过拉窗帘、戴眼罩等方式加速入睡。
第二，建议按时睡觉、起床，形成较规律的睡眠作息。
褪黑素又被称为“人体生物钟”，其分泌具有一定的周期性，形成规律的作息习惯，在体内褪黑素含量高的时段（晚上10点-早上6点）入睡，能够有效提高睡眠质量。
如果想要外源性的补充褪黑素，除了补充褪黑素膳食补充剂（保健品）外，也可以多吃些富含褪黑素的食物，如西红柿、草莓、大麦、大米、橄榄油、核桃等。
此外，色氨酸是人体合成褪黑素的原料，这个合成过程中还需要叶酸、维生素B6等营养素的帮助。
但是，相比于黑暗促进褪黑素分泌的力度，饮食和营养对于体内褪黑素含量的影响，几乎微乎其微，所以远离电脑、手机，早点调暗灯光才是关键。
褪黑素和镇静催眠药通过两种不同的机制，影响人体睡眠，如下图
之前，我有篇文章详细介绍过人体内影响睡眠的几种物质，包括“促进觉醒物质”和“促睡眠物质”两大类，这两大阵营的物质长期处于对峙状态，共同影响我们的睡眠周期，褪黑素和镇静催眠药均属于“促睡眠物质”阵营，只是作用机制不同：
如果真的要对比两类药物，究竟哪种才是“失眠神药”？药师说：都不是！
普通镇静催眠药，如果服用不当，可能会产生成瘾性、依赖性、耐受性等；褪黑素同样如此，也存在耐药问题，暂且不谈其改善失眠的效果怎么样，如果服用不当，还会扰乱自身褪黑素的分泌，使身体情况更糟糕。
这世界上，本就没有绝对安全的药物，所有的药物有治疗作用，必然就有其副作用，药物本身作为一种“外来物种”，进入我们的体内，必然会打破我们身体原有的平衡，牵一发而动全身，况且，每个人的身体状况不同，产生的效果以及不良反应均可能不同。
所以，失眠药物仅仅是用来改善失眠症状，不宜擅自长期、大剂量的服用，也不存在什么所谓的“失眠神药”。
总结一下
褪黑素可能会对改善失眠有一定的效果，如对于倒时差和倒夜班的人来说，可以在一定程度上调整睡眠，但是要注意服用的时间和服用的剂量！对于褪黑素自身分泌减少的老年人群来说，如需服用，要警惕可能带来的心脑血管风险！但是，目前的研究表明，并不建议将褪黑素作为催眠药物来使用。
如果遇到长期失眠问题，还是建议到医院就诊，听取医生建议，必要时接受包括药物治疗、心理疏导和生活方式干预在内的综合治疗。
最后，给出几个改善失眠问题的小建议，希望对您，有所帮助！
